С каждым днём всё больше людей надевают кроссовки и бегут - кто за модой, кто за здоровьем, а бонусом прилагается хорошее настроение. Как начать бегать правильно, корреспонденту «АиФ – Тверь» рассказала тренер по лёгкой атлетике международного класса из Твери, участница чемпионата мира 2005 года, всемирной универсиады 2007 года, чемпионка России и многократная чемпионка Кубка России Наталья Измодёнова.
За здоровьем - со всех ног
Казалось бы, какие здесь могут быть правила? Вышел на свежий воздух - и бегай на здоровье. Так-то оно так. Но чтобы итогом занятий стало удовольствие, а не отвращение, есть несколько рекомендаций.
Первое, что нужно сделать, прежде чем начать регулярные утренние пробежки, - сходить к врачу. Бег - большая нагрузка на организм. Есть скрытые патологии, о которых люди даже не знают. Они непременно проявятся при беге. Обязательно пройдите медицинское обследование.
Сложнейшее испытание - поднять себя утром с кровати. Тем, кто не ведёт подвижный образ жизни, непросто включить силу воли. Решение проблемы - ложиться спать раньше. Со временем, когда вы почувствуете эффект от бега, вставать рано будет просто.
После подъёма сделайте небольшую разминку. Упражнения простые - наклоны и повороты туловища, приседания, выпады. Пять-семь минут - и организм готов к нагрузкам. Выпейте стакан тёплой воды и начинайте пробежку. Впрочем, если бегать по утрам совсем уж невмоготу, делайте это после трудового дня. Лучшие часы для тренировок - с 6 до 7 утром и с 17 до 19 вечером. Главное - регулярность. Именно она позволяет приобрести отличную форму и прекрасно себя чувствовать.
Для занятий нужна удобная обувь. Люди выходят на пробежку кто во что горазд: надевают кеды, скетчерсы. Приобретите беговые кроссовки. Именно они сохранят позвоночник и суставы в хорошем состоянии. Хорошие кроссовки для бега стоят примерно пять тысяч рублей. Это недёшево, но лучше пойти на такие траты.
В беговой обуви на пятках должны быть амортизаторы, которые хорошо пружинят. Такие кроссовки дышат и при этом не пропускают влагу и грязь. Они могут быть летними или утеплёнными. Первые надевайте с термоносками, вторые - с обычными. Сейчас некоторые фирмы выпускают беговые кроссовки с шипованной подошвой. Их очень удобно использовать зимой и в межсезонье.
Дышать всей грудью
В апреле в центральной части России, скорее всего, будет ещё холодно. Если на улице ноль - плюс пять, можно бегать в ветровке и водолазке. Под спортивные брюки также не следует что-либо надевать. Но про шапку и перчатки забывать не следует. Без них можно бегать только при температуре выше пяти градусов тепла. Чтобы не вспотеть, по дороге ветровку можно снять.
Не стоит гнаться за рекордами. Если раньше вы были далеки от спорта, длинная дистанция закончится болью в ногах и повышенным пульсом. Занимайтесь бегом легко! Ориентируйтесь не на километры, а на время. Пробежали минуту - остановитесь и пару минут пройдитесь пешком. Затем снова минута бега. После десяти таких отрезков получится полчаса кардионагрузки, что очень хорошо. Дальше можно увеличивать время пробежки и сокращать время отдыха. Вскоре вы сможете спокойно бежать без остановки те же 30 минут.
Сейчас много пишут о технике дыхания при беге. Мол, сочетайте количество шагов с количеством вдохов и выдохов. Одни советуют сделать вдох, пройти три шага, затем сделать выдох; другие - что-то иное. Всё это ерунда. Так вам не хватит сил даже на короткую дистанцию. Обязательно дышите и через рот, и через нос, с ритмом, при котором вам удобнее. Во время бега глюкоза в мышцах окисляется, организм трудится в интенсивном режиме, вырабатывает энергию. Если же кислорода не хватает, окисление проходит без его участия. Так происходит, когда вы сдерживаете дыхание. При этом образуется молочная кислота - причина боли в мышцах и физической усталости.
Кто-то на бегу слушает в наушниках аудиокниги, кому-то комфортнее музыка, задающая ритм. Слушайте на здоровье! Но важно, чтобы звук был не слишком громким. Иначе можно пропустить сигнал автомобиля, оклик другого человека или приближающуюся собаку.
Ещё и похудеть
Ежедневные пробежки на первых порах исключаются. Даже если вы чувствуете себя хорошо, бегать поначалу нужно два-три раза в неделю. После тренировки нельзя резко останавливаться, а тем более падать на скамейку или траву. Это чревато нагрузками на сердечную мышцу и проблемами с сердцем. После пробежки пульс выше среднего, но как только вы садитесь, он резко замедляется. Такие скачки ни к чему хорошему не приведут. Лучше две-три минуты походите, сделайте несколько несложных упражнений на растяжку. Это поможет отдышаться и быстро вернуться в форму. Как только пришли домой - примите душ и позавтракайте.
Слабо на марафон?
Людей, которые любят общение, на регулярные занятия могут мотивировать ещё и участия в забегах. Их организуют в разных городах страны. В Твери уже 30 лет каждый сентябрь проходит марафон на дистанции два, 10 и 42 км. Есть также серия забегов по историческим городам России, а именно по «Золотому кольцу». В Москве каждый год проходят шесть больших забегов: «Апрель», Московский полумарафон, Красочный и Ночной забеги, полумарафон «Лужники» и Московский марафон. Если вы купите билет и оплатите стартовый взнос, на попятную уже едва ли пойдёте. Следите за календарём марафонов, старайтесь не пропускать таких мероприятий. Медали там чаще всего дают всем, кто добежал до финиша: здесь не обязательно быть первым. Их интересно коллекционировать, ведь за каждой - своя история. Но главной наградой для вас станет здоровье и хорошее настроение.
Мнение эксперта
Врач общей практики Итомлинской сельской больницы Ржевского района Тверской области Сергей Вишняков:
«Я не сторонник интенсивных пробежек. На тренировках нужно лишь немного пропотеть и взбодриться. Бегать лучше на даче или в лесу. Тренируясь в городе, мы дышим грязным воздухом. Беговая дорожка в спортзале - худший вариант. Там нет нужного климата, движения воздуха. Это приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию организма.
Существуют ситуации, когда вред бега однозначен. Он не рекомендуется людям с любыми хроническими заболеваниями в период обострения, болезнями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, тяжёлой гипертонией, недавно перенесёнными инсультом, инфарктом миокарда, операциями, травмами.
Нужно также обращать внимание на общее состояние организма, иммунитета, наличие избыточного веса. Нагрузка должна соответствовать не только состоянию здоровья, но и возрасту. Бег хорош для людей молодого и среднего возрастов, пожилым целесообразнее заниматься ходьбой. Ежедневные прогулки помогают им улучшить работу всего организма.
Рекомендую проходить по километру, постепенно расстояние можно увеличить. Занятия спортом возможны только после консультации с врачом общей практики или терапевтом.
Идеальная температура для пробежек - от 10 до 20 градусов тепла. При более высокой температуре тренировки небезопасны.
Кардионагрузок в жару лучше избегать. Поэтому и советуют делать пробежки и прогулки ранним утром либо вечером».
Палочки-выручалочки. Как правильно ходить по-скандинавски? 
«Надо есть!» Тверичанка скинула 40 кг и вошла в топ лучших женщин в фитнесе 
Что, приуныли? Врач о том, почему депрессию не следует списывать на погоду 
Сколько спать и как питаться? Эксперты – о важности режима дня 
В темпе бега. Студентка из Сибири преодолела марафоны на сотни километров