Воркаут в Твери. Как держать себя в форме с помощью уличных тренажёров?

Во дворах Твери теперь много уличных тренажёров. Они дают возможность с нуля сделать своё тело рельефным, причём бесплатно. Однако многие не знают, как использовать такие снаряды.

Разобраться в тонкостях уличного фитнеса корреспонденту «АиФ в Твери» помог культурист, судья на тверских соревнованиях по воркауту Никита Шванский. Вместе с ним мы подготовили для вас комплекс упражнений и рекомендации по их выполнению. Главное - запастись терпением и свободным временем.

Подтягивания

Начинать занятия рекомендуется с турника. Только сначала хорошо разогрейтесь: побегайте или попрыгайте несколько минут. Подтягивания укрепляют мускулатуру спины, рук, пресса. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только три раза. Лишь самые сильные делают это раз тридцать.

Прогресс придёт постепенно. Для тех, кто не может подтянуться ни разу, на уличных площадках часто устанавливают тренажёр «верхняя тяга». Устройтесь на сидении и тяните рукоятки на себя или от себя, поднимая собственный вес. Так вы проработаете нужные мышцы. Через неделю уже можно подходить к турнику. Чтобы научиться подтягиваться много раз, недели, конечно, маловато. Но стремиться сделать себя сильнее необходимо: 12-15 раз без рывков должен уметь подтягиваться каждый молодой человек. Многие стараются делать упражнения на турнике как можно быстрее. Это неправильно. Важно прочувствовать нагрузку. Есть разные варианты упражнения. На первых порах подтягивайтесь самым удобным для вас хватом. Наиболее эффективным для новичков будет «обратный» хват. То есть ладони должны быть повёрнуты к вам.

Упражнения на брусьях

Далее - брусья. Этот снаряд развивает физическую силу эффективнее других. Смысл упражнений сводится к тому, что мы отжимаем своё тело руками от перекладин. Умельцы способны выполнять на снаряде сложнейшие движения ногами вверх. Для новичков такие элементы - из области фантастики. Поэтому упражняться лучше всё-таки ногами вниз. При отжимании на брусьях слегка наклоняйтесь вперёд. Опускаться до самого снаряда не стоит, работайте в половину амплитуды. Такое упражнение хорошенько прокачает всю верхнюю часть тела. Повторять его надо, пока руки не начнут подгибаться сами. Следующий подход делайте только после того, как вы восстановились. Стабильно выполняйте по три-четыре подхода раз в три дня, и обхват руки со временем увеличится. А подъём ног в висе - отличное упражнение для пресса. Ноги лучше согнуть, иначе часть нагрузки уйдёт с пресса на другие мышцы. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Такое упражнение можно без особых усилий повторить 20-30 раз. Пресс также тренируют и на специальной скамье с держателями для ног.

«Планка»

Спрыгиваем с брусьев и переходим к упражнению «планка». Нужно удерживать вес тела на локтях и пальцах ног. Современные спортивные площадки делают с резиновым покрытием. Для выполнения «планки» это очень удобно. Спина должна быть прямой, следите, чтобы живот не провисал и «пятая точка» не выпячивалась вверх. Низко опускать голову тоже не надо. Сразу почувствуете напряжение мышц пресса. «Планку» делают не для того, чтобы накачаться, а для укрепления мышц. Поэтому упражнение не пользуется популярностью у начинающих спортсменов. А зря! Это отличный инструмент для тех, кто хочет изменить свою талию.

Выполнение «планки» также укрепит шею, если вы ведёте сидячий образ жизни. На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии «не бей лежачего». Но это не так. Начинающий с первого раза обычно может продержаться так лишь полминуты. Если после нескольких повторений вы сможете сохранять положение более двух минут, тогда можно перейти к продвинутым вариантам: выпрямить одну руку так, чтобы она была параллельна земле, повернуться на бок, потом на другой и так далее.

Отжимания

«Планку» можно совмещать с отжиманиями. Они занимают минимум времени и приносят максимум результата. Нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы, работают поясница и пресс, в движении участвуют плечи. Отжимаясь, в нижней точке коснитесь земли грудью, в верхней - не распрямляйте руки до конца.

Как и в подтягивании, здесь не важна скорость. Пару секунд - на опускание тела, пару секунд - на подъём. С первым подходом вы поймёте, на что способны. Постепенно увеличивайте показатель. Через пару недель вы сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем сейчас. Упражняться можно на земле, а можно разнообразить упор. На некоторых спортплощадках для этого установлены специальные скобы разной высоты. Чередуя способы, можно воздействовать на различные части грудных мышц. У многих новичков есть проблема - во время отжиманий болят запястья. В таких случаях можно отжиматься на кулаках. Однако этот совет подойдёт тем, у кого уже достаточно сильны мышцы предплечий. Остальным лучше делать упражнения с упорами. Они снижают нагрузку на суставы.

Комментарий врача

Заведующая отделением физической реабилитации Тверского областного клинического врачебно-физкультурного диспансера Елена Григорьева:

«Перед началом тренировок необходимо определиться с целью: укрепление силы мышц или увеличение их объёма. Если вы не умеете подтягиваться и хотите научиться этому, необходимо сначала укрепить мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Это можно сделать с помощью упражнения «планка», постепенно переходя от его простого варианта к более сложному. Следующее упражнение - подъём ног в висе. Следует начинать с минимального количества повторов, постепенно доводя их количество до 20-30. Затем выполняется подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине. Пятки упираются в опору, при этом подтянуться необходимо так, чтобы подбородок оказался над планкой, и зафиксировать это положение на 1 секунду. Начинать также надо с минимального количества повторов. Когда ваши мышцы окрепнут и вы сможете без усилий выполнять вышеперечисленные упражнения, тогда можно начинать занятия по подтягиванию на турнике и упражнения на брусьях. Если вы уже умеете подтягиваться, то программа тренировок Никиты Шванского вам подходит».